ÉTREND JAVASLAT SPEEDFITNESS EDZÉSSEL KOMBINÁLVA
A fogyás lényege: kevesebb energiát vigyünk be, mint amennyit felhasználunk. MINDEN MÁS másodlagos vagy lényegtelen.
Egy nap érdemes legalább 5-6 alkalommal kis adagokat enni. Ez folyamatos mozgásban tartja az anyagcseréd!
2 db étkezést nyugodtan pótolhatsz protein turmixokkal. A jó minőségűek nagyon finomak, és az édesség iránti vágyaidat is kielégítik. Anyagilag is megéri beruházni, mivel jóval olcsóbb, mint a hús, és tényleg kordában tartja az édesség hiányt!
A reggeli nagyon fontos! Soha ne hagyd ki!
A többi főétkezés álljon lehetőleg mindig hús + rizs vagy hús + zöldség összetevőből! A lényeg, hogy az étkezések legyenek finomak, fűszeresek, együnk minden adaghoz friss zöldséget vagy gyümölcsöt!
Fehérje:
- elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.
- másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk
Szénhidrát:
- elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)
- másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér
Rostanyag:
- zöldségek
Zsír:
- elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.
- másodrangú: telített zsírok (minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!
Víz:
A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az ásványvizek és a csapvíz között lényeges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtlenítő tartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztítóval szűrt víz vagy az olcsó ásványvíz.
Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!
Fontos tudni!
Fogyás nem egy egyenletes folyamat. Úgy érdemes elképzelni, hogy olyan, mintha egy lépcsőn mennénk le, és amikor épp a vízszintes részen vagyunk, akkor nem szabad azt hinni, hogy nem haladunk lefele, csak azért, mert a mérleg nem mutat kevesebbet! Érdemes hetente csak egyszer mérlegelni.
Mintaétrend 7 napra:
reggeli
- 1 db alma (közepes)
- 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 5 dkg sovány túró (vaj helyett a kenyérre kenve, pl. Bakony)
- 1 konzerv tonhal olívaolajban (pl. Rio Mare)
- 3 db retek
- 5 dl zöldtea
tízórai: 20 dkg bogyós gyümölcs vagy egy proteinshake
ebéd: 1 adag lencsefőzelék 2 főtt tojás (1 egész és 1 fehérje) 1 dl multivitaminos ital
uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt
vacsora: 15 dkg citromos csirkemell (kis adag) 15 dkg paradicsom
folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)
reggeli:
- 2 db sárgarépa
- 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 pohár kefir vagy natúr joghurt
- 1 evőkanál zabpehely (a kefirbe vagy joghurtba keverve)
- 10-15 szem mazsola (a kefirbe vagy joghurtba keverve)
- 5 dl zöldtea
tízórai: 2 dl 100%-os ananászlé
ebéd: 1 adag brokkoli krémleves 1 adag hawaii csirkemell 10 dkg krumplipüré
uzsonna: 1 db banán, 2 dl 100%-os ananászlé
vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 evőkanál zabpehely 2 vékony szelet magos pirítós
folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)
reggeli:
- 1 db banán
- 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 5 dkg sovány túróból készített kőrözött (só, bors, hagyma, pirospaprika, és pl. Bakony túró)
- 1 db paprika
- 5 dl zöldtea
- 2 dl tej (1,5%)
tízórai: 20 g müzli szelet 1 dl ananászlé
ebéd: 1 adag kertész leves 30 dkg gombás kefires csirkemell 12 dkg zöldséges barnarizs
uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt
vacsora: 1 kis adag / 17 dkg halsaláta 1 szelet magos pirítós folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)
reggeli:
- 1 db narancs
- 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 4 db tojásból rántotta (4 fehérjéből és 1 sárgájából)
- 2 db paradicsom
- 1 kiskanál olíva olaj
- 5dl zöldtea
tízórai: 1 db alma
ebéd: 1 kis adag /20 dkg almaleves 1 kis adag /35 dkg rakott savanyú káposzta 2 szelet magos pirítós
uzsonna: 1 pohár gyümölcsjoghurt
vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt,4 evőkanál zabpehely
folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)
reggeli:
- 1 db kivi
- 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet pirítós (teljes kiőrlésű kenyérből)
- 5 dkg uborka
- 2 dl tej (sovány)
- 4 evőkanál zabpehely (tejben)
- 1 szem dió
- 5 dl zöldtea
tízórai: 1 db banán
ebéd: 1 adag tejszínes gombaleves 10 dkg zöldséges barnarizs 20 dkg fokhagymás csirkemell
uzsonna: 20 dkg bogyós gyümölcs, 2 dl multivitaminos ital
vacsora: 2 vékony szelet magos pirítós 2 dl multivitaminos ital
folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)
reggeli:
- 1 db alma
- 1 db sárgarépa
- 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet pirítós (teljes kiőrlésű kenyérből)
- 1 db főtt tojás (csak a fehérje)
- 2 vékony szelet sovány sajt (pl. tolnai)
- 1 db póréhagyma (szombat vagy vasárnap, ha otthon vagy)
- 5 dl zöldtea
tízórai: 1 pohár gyümölcsjoghurt 1 dl ananászlé
ebéd: 2 dl zöldségleves, 34 dkg tökfőzelék 18 dkg brokkoli fasírt 15 dkg túrógombóc 5 dkg tejföl (12%)
uzsonna: 20 dkg görög saláta
vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 dl ananászlé
folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)
reggeli:
- 1 db sárgarépa
- 10 szelet uborka
- 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér
- sovány túró (vaj helyett a kenyérre; pl. Bakony)
- 2 szelet sovány pulykasonka
- retek vagy uborka (ami épp kapható)
- 5 dl zöldtea
tízórai: 1 pohár gyümölcsjoghurt 1 dl ananászlé
ebéd: 50 dkg húsleves 25 dkg citromos csirkemell salátával
uzsonna: 1 db banán 2 dl multivitaminlé
vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 2 vékony szelet magos pirítós
folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)
